筷子妹也能健康胖起来

许多人以为只要努力加餐饭，少动多睡就会变胖，
其实这是大错特错的想法，

因为如此一来只会使身上快速增加脂肪，让妳更不健康。
正确的做法应该是调整体质，吃高营养价值的食物，
同时努力运动，锻炼出结实的肌肉，所以妳应该这么吃才对！

1. 没有加工过的五谷杂粮，很适合当增重者的主食，
包括全麦面包、糙米、燕麦、花生、黄豆...不但可以补充能量，
还含有丰富的维他命、矿物质、纤维。

2. 油脂摄取量不可以超过每天总热量的30%，
才能避免过量的油，反而导致慢性病。

3. 除了三餐定时定量摄取外，补充点心也很重要哦！

4. 汤及饮料放在最后喝，以免影响其他主要的摄取，
所以应从营养浓度高的食物开始进食，如肉鱼豆蛋类、主食类...，
如果喝汤也要以浓汤为主。

5. 带骨的食物会影响进食量及速度，选择整块及没有骨头的肉类或鱼类，
可快速地补充所需的热量。另外芶芡的食物热量也较高，增重者可多选择。

6. 不要固定吃类似的食物，应时常变换，
如此可由不同食物获得不同的营养素，也可使饮食多样化，
并改变心情，提高吃东西的欲望，达到增重的效果。

7. 中医认为要保持脾胃健全，
就要注意饮食3宜：「 食宜软、食宜暖、食宜细嚼慢咽」，
再搭配营养食物，才能健康增重。

要健康的增重只用饮食是不够的，

适度的运动才可以促进肌肉的生长、
提高食欲并增进肠胃的蠕动，也有增强体力的效果。
若是只吃不运动，多出来的热量会转换成脂肪储存，
不会变成肌肉，只是长胖而已。
专家建议，以每周至少3次的肌力训练，

配合每天20分钟以上的有氧性运动，
如走路、骑脚踏车、游泳、慢跑、爬楼梯...，来维持心肺功能，
并消耗多余的体脂肪（体脂肪应该占妳体重的18％-22％最为理想） 。

而且在运动后1小时内，多补充一些碳水化合物如米饭、面食、麦片...，
或是加上帮助肌肉生成的优质蛋白质，
如蛋白、白肉（例如吃1个鲔鱼三明治），效果就很不错。